SENIORIN SELKÄ KUNTOON -HANKE
Seniorin Selkä Kuntoon -hanke on Pääkaupunkiseudun Helsingin Selkäyhdistys ry:n koordinoima hanke, jota rahoittaa Helsingin kaupungin sosiaali- ja terveystoimi. Toimintaan voivat osallistua 65+ ikäiset helsinkiläiset. Toiminta on osallistujille maksutonta, eikä osallistuminen vaadi Selkäyhdistyksen jäsenyyttä.
Seniorin selkä kuntoon -hankkeen tavoitteena on aktivoida helsinkiläisiä eläkeikäisiä liikkumaan säännöllisesti, parantaa toimintaan osallistuvien toimintakykyä ja fyysistä kuntoa sekä ehkäistä selkäoireita- ja kipuja. Hanke tarjoaa maksutta monipuolisia, matalankynnyksen liikuntamahdollisuuksia +65 vuotiaille helsinkiläisille.
Liikuntaryhmät
Liikuntaryhmiä järjestetään sekä sisäliikuntapaikoissa, verkkoyhteyden avulla etänä, että kesäkaudella ulkoliikuntapaikoissa. Kaikkia hankkeen liikuntaryhmiä ohjaavat tehtävään koulutetut fysioterapeutit. Tunnit soveltuvat selkä -ja niskaoireisille ja em. oireiden ennaltaehkäisyyn. Hankkeeseen kuuluu myös muita yksittäisiä luentoja, retkiä ja tapahtumia.
Syksyn 2024 liikuntatiloissa tapahtuvat liikuntaryhmät loppuvat 13.12.2024 ja etäryhmät 20.12.2024.
Kevään liikuntaryhmät alkavat 13.1.2025. Ilmoittautuminen aukeaa tiistaina 17.12.2024 klo 10:00. Liikuntaryhmiin voi ilmoittautua myös kesken kauden, jos tilaa löytyy.
Kevätkausi 2025
Liikuntaryhmien kevätkausi on 13.1-2.5.2025.
Ilmoittautuminen alkaa tiistaina 17.12.2024 klo 10:00. (Etäjumppiin voi jo ilmoittautua ennakkoon).
Ilmoittautumislinkki kaikkien ryhmien osalta aukeaa vasta ilmoittautumispäivänä 17.12 klo 10:00. Mikäli sähköinen ilmoittautuminen ei onnistu, toimistolle voi ilmoittautua puhelimitse: 044-360 0201 (avaamme puhelinlinjat ilmoittautumispäivänä 17.12 klo 10:00). S-postilla emme vastaanota ilmoittautumisia.
HUOM! Paikan voi varata vain yhdestä liikuntaryhmästä, jotta osallistumaan pääsee mahdollisimman moni! Yhden liikuntaryhmän lisäksi voit kuitenkin osallistua halutessasi kaikkiin etäjumppiin. Näihin etäjumppiin voi ilmoittautua jo etukäteen.
Muutokset aikatauluun ovat mahdollisia.
| RYHMÄ | AIKA | PAIKKA | OHJAAJA |
| Seniorin selkäjumppa 45 min (kevyt) | Ma 11:15-12 | Asukastalo Ankkuri, Paasivaarankatu 6, Herttoniemenranta | Luciano Posillipo |
| Seniorin selkäjumppa 60 min (haastavampi) | Ma 12.30-13.30 | Vuosaaren urheilutalo, Vuosaarentie 5 | Luciano Posillipo |
| Seniorin selkäjumppa 60 min (haastavampi) | Ma 14-15 | Liikuntamylly, Myllypurontie 1 | Luciano Posillipo |
| Seniorin etäkehonhuolto 45 min (kevyt) | Ti 11-11:45 | Zoom | Outi Salmela |
| Seniorin selkäjumppa 60 min (haastavampi) | Ti 12-13 | Kampin liikuntakeskus, Malminkatu 3 D | Mimmi Haila |
| Seniorin etäselkäjumppa 30 min (kevyt) | Ke 11-11:30 | Zoom | Mimmi Haila |
| Seniorin selkäjumppa 60 min (haastavampi) | Ke 13:45-14:45 | Urhea-halli, Mäkelänkatu 47 | Mimmi Haila |
| Seniorin selkäjumppa 60 min (haastavampi) | To 13.15-14.15 | Kustaankartanon palvelukeskus, Oltermannintie 32 | Ella Ikävalko |
| Seniorin selkäjumppa 60 min (haastavampi) | To 14.15-15.15 | Kustaankartanon palvelukeskus, Oltermannintie 32 | Ella Ikävalko |
| Seniorin selkäjumppa 45 min (kevyt) | To 15:15-16 | Kampin Liikuntakeskus, Malminkatu 3 D | Mimmi Haila |
| Seniorin etäselkäjumppa 45 min (haastavampi) | Pe 11-11:45 | Zoom | Mimmi Haila |
| Seniorin selkäjumppa 60 min (haastavampi) | Pe 11-12 | Syystien seniorikeskus, Takaniitynkuja 3, Malmi | Hanna-Maaria Tumelius |
| Seniorin selkäjumppa 45 min (kevyt) | Tämä ryhmä sopii sinulle, jos haluat parantaa toimintakykyäsi ja lisätä säännöllistä liikuntaa arkeesi. Ryhmään voivat osallistua henkilöt, joilla on selkä- ja/tai nivelvaivoja, heikentynyt tasapaino tai yleiskunto. Tunneilla tehdään selkää vetreyttäviä ja vahvistavia harjoituksia, lisätään koko kehon liikkuvuutta, koordinaatiota ja tasapainoa. Harjoituksia tehdään seisten, joten tähän ryhmään osallistuminen vaatii kykyä tehdä erilaisia askelluksia ilman tukea (kuten kävelysauvoja tai rollaattoria). Tunnilla tehdään myös harjoituksia lattiatasolla jumppamatolla. Lattialiikkeistä annetaan vaihtoehtoisia harjoituksia esimerkiksi tuolilla istuen, jos lattaillemeno ei onnistu.
Jos sinulla on ollut pitkä liikuntatauko esimerkiksi sairauden tai vamman takia, tai olet epävarma jaksamisestasi, voit aloittaa liikkumisen etäjumpista, joissa osan tai koko jumpan voi tehdä tuolilla istuen. Etäjumpat ovat kevyempiä kuin tämä seniorin selkäjumppa (45 min). Etäjumpat sopivat myös henkilöille, joille sitoutuminen viikkoittaiseen jumppaan on epävarmaa esimerkiksi terveyden tai aikataulun takia. HUOM! Ilmoittautuminen liikuntatiloissa tapahtuviin ryhmiin vaatii säännöllistä osallistumista. Kolmesta ilmoittamattomasta poissaolosta menetetään paikka, joka tarjotaan seuraavana jonopaikalla olevalle. Tämä ryhmä on suosittu eikä kaikki halukkaat valitettavasti mahdu mukaan. Varaathan paikan vain yhteen liikuntatiloissa tapahtuvaan senioriliikuntaryhmään, jotta osallistumaan pääsee mahdollisimman moni (ei koske etäjumppia). |
| Seniorin selkäjumppa 60 min (haastavampi) | Tämä ryhmä sopii sinulle, jos haluat parantaa kuntoasi ja vahvistaa lihasvoimaasi. Tunneilla tehdään monipuolisia, erityisesti selän hyvinvointia edistäviä lihasvoimaharjoituksia, liikkuvuusharjoituksia, sykettä nostavia ja kuntoa parantavia harjoituksia sekä tasapainoharjoituksia. Kaikissa harjoituksissa huomioidaan osallistujien kuntotaso ja mahdolliset kiputilat. Tässä ryhmässä pitää uskaltaa hengästyä ja hikoilla. Harjoituksia tehdään sekä seisten että lattiatasolla jumppamatolla. Harjoituksista annetaan vaihtoehtoisia toteutustapoja, jos jokin asento, esimerkiksi konttausasennossa polvien päällä oleminen, ei onnistu, mutta lattiatasolle pääseminen on edellytys ryhmään osallistumiselle. Jos sinulla on ollut pitkä liikuntatauko tai olet epävarma jaksamisestasi, voi kevyempi seniorin selkäjumppa (45 min) sopia sinulle paremmin.
HUOM! Ilmoittautuminen liikuntatiloissa tapahtuviin ryhmiin vaatii säännöllistä osallistumista. Kolmesta ilmoittamattomasta poissaolosta menetetään paikka, joka tarjotaan seuraavana jonopaikalla olevalle. Tämä ryhmä on suosittu eikä kaikki halukkaat valitettavasti mahdu mukaan. Varaathan paikan vain yhteen liikuntatiloissa tapahtuvaan senioriliikuntaryhmään, jotta osallistumaan pääsee mahdollisimman moni (ei koske etäjumppia). Mikäli sitoutuminen viikkoittaiseen jumppaan on epävarmaa esimerkiksi terveyden tai aikataulun takia, suosittelemme ilmoittautumaan mielummin etäjumppiin. |
| Seniorin etäselkäjumppa 30-45 min (kevyt) | Keskiviikkoisin jumpataan 30 min klo 11:00-11:30. Jumppa on kevyt. Perjantaisin jumpataan 45 min klo 11:00-11:45. Ohjelma on sama kuin keskiviikkoisin, mutta ohjaaja antaa haastavampia vaihtoehtoja niille, jotka haluavat lisätä tehoa.
Tämä ryhmä sopii sinulle, jos haluat kevyttä ja monipuolista liikettä virkistämään kehoa ja mieltä arjen keskellä. Harjoituksia tehdään sekä seisten että tuolilla istuen, keskittyen erityisesti parantamaan selän hyvinvointia, toimintakykyä ja tasapainoa. Jumppa ei sisällä hyppyjä tai lattatasolla tehtäviä harjoituksia. Ryhmään voi osallistua erikuntoiset liikkujat, sillä jumpan voi tehdä omaan tahtiin ja harjoituksista annetaan vaihtoehtoisia toteutustapoja. Voit osallistua jumppaan mistä vain tietokoneen tai tabletin avulla, joten jumppaaminen onnistuu vaikka et sairauden, vamman tai aikatauluongelmien takia pääsisi liikuntatiloissa järjestettäviin ryhmiin. Etäjumppa on kätevä myös esimerkiksi leikkauksesta tai vammasta toipuville, sillä jumpan voi halutessaan tehdä kokonaan istuen ja harjoituksista voi valita vain itselleen sopivat. Omassa kodissa jumpatessa ei tarvitse miettiä miltä näyttää tai mitä muut ajattelevat, joten osallistumiseen on matala kynnys. Hyväkuntoisille etäjumppa sopii virkistävänä taukojumppana. Etäjumpissa on paikalla parhaimmillaan jopa 130 henkilöä, joten pyydämme avaamaan etäyhteyden ajoissa (vähintään 5 min ennen jumpan alkua), silloin kun haluat osallistua. Kesken jumpan myöhässä mukaan tulevat häiritsevät helposti muita osallistujia, jos kamera- ja mikrofoniasetuksia tarvitsee säätää jumpan jo ollessa käynnissä. |
| Seniorin etäkehonhuolto 45 min (kevyt) | Tämä ryhmä sopii sinulle, jos haluat rauhallista ja kehoa huoltavaa liikettä sekä virkistämään että rentouttamaan kehoa ja mieltä arjen keskellä. Harjoitukset tehdään seisten ja tuolilla istuen. Keskitytään parantamaan selän hyvinvointia, keskivartalon hallintaa ja lihastukea, tasapainoa ja arjen toimintakykyä, lisäämään liikkuvuutta ja vähentämään lihaskireyttä. Tunnilla tehdään harjoituksia esimerkiksi joogasta, pilateksesta, barresta ja fysioterapiasta.
Etäkehonhuoltotunti sisältää selkäystävällisiä harjoituksia, jotka ovat turvallisia tehdä vaikka selässä olisi kipua. Vahvat keskivartalon lihakset ja hyvä kehonhallinta ennaltaehkäisee selkäongelmia ja on erityisen tärkeää mikäli selkäongelmia on. Etätunnille voi osallistua erikuntoiset liikkujat, sillä jumpan voi tehdä omaan tahtiin ja harjoituksista annetaan vaihtoehtoisia toteutustapoja. Voit osallistua jumppaan mistä vain tietokoneen tai tabletin avulla, joten jumppaaminen onnistuu vaikka et sairauden, vamman tai aikatauluongelmien takia pääsisi liikuntatiloissa järjestettäviin ryhmiin. Etäjumppa on kätevä myös esimerkiksi leikkauksesta tai vammasta toipuville, sillä jumpan voi halutessaan tehdä kokonaan istuen ja harjoituksista voi valita vain itselleen sopivat. Omassa kodissa jumpatessa ei tarvitse miettiä miltä näyttää tai mitä muut ajattelevat, joten osallistumiseen on matala kynnys. Etäjumpissa on paikalla parhaimmillaan jopa 130 henkilöä, joten pyydämme avaamaan etäyhteyden ajoissa (vähintään 5 min ennen jumpan alkua), silloin kun haluat osallistua. Kesken jumpan myöhässä mukaan tulevat häiritsevät helposti muita osallistujia, jos kamera- ja mikrofoniasetuksia tarvitsee säätää jumpan jo ollessa käynnissä. |
Ilmoittaudu mukaan 17.12.2024 klo 10:00 alkaen painamalla TÄSTÄ.
Seniorin Selkä kuntoon -hankkeen sähköisen uutiskirjeen voit tilata täältä. Uutiskirjeen tilaajana saat tiedon hankkeen ajankohtaisista tapahtumista, liikuntaryhmistä ja -kursseista suoraan sähköpostiisi.
Mikäli haluat tukea Selkäyhdistyksen toimintaa, voit liittyä jäseneksi tällä lomakkeella. Jäsenmaksu on 27€ vuonna 2025. Jäsenenä saat jäsenetuja, mm. Hyvä Selkä -lehden neljä kertaa vuodessa postitse kotiin.